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Inhaltsverzeichnis
  1. Wie wächst Muskelmasse im Körper?
  2. Muskelaufbau durch Training
  3. Ruhe und Muskelwachstum
  4. Diät und Muskelaufbau
  5. Tipps für Anfänger beim Muskelaufbau mit Bewegung
Aktiv bleiben ist für die allgemeine Gesundheit lebenswichtig. Es ist auch der beste Weg, Muskeln aufzubauen. Wie lange es dauert, Muskel durch Aktivität zu wachsen variiert von Person zu Person, aber es gibt Richtlinien, die helfen können, individuelle Gewinne zu maximieren.

Der beste Weg, um eine Person ihre Muskelmasse zu verbessern, beinhaltet die richtigen Übungen und das Essen der richtigen Lebensmittel. Skelettmuskeln sind wichtige Muskeltypen, und wenn wir über den Muskelaufbau sprechen, beziehen wir uns auf die Skelettmuskelmasse.

Schnelle Fakten zum Muskelaufbau:
  • Skelettmuskulatur wächst durch zunehmende Überlastung.
  • Muskelwachstum tritt bei Männern und Frauen unterschiedlich auf.
  • Krafttraining hat eine fast sofortige Wirkung auf Muskeln, mit Proteinsynthese, die das Muskelwachstum unterstützt, beginnend innerhalb von 2-4 Stunden nach dem Training.
  • Altern kann die Muskelmasse verringern, aber regelmäßiger Widerstand kann diesen Muskelverlust stoppen oder sogar umkehren.

Wie wächst Muskelmasse im Körper?


Regelmäßiges Krafttraining ist eine der schnellsten und effektivsten Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen.

Durch kontinuierliche Herausforderung der Muskeln, um mit höheren Ebenen von Widerstand oder Gewicht zu bewältigen, wird eine Person sehen, dass ihre Muskeln in einem Prozess als Muskelhypertrophie bekannt erhöhen.

Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Fasern in den Muskeln verletzt oder beschädigt sind. Der Körper repariert beschädigte Fasern, indem er sie miteinander verschmilzt, wodurch die Masse und Größe der Muskeln erhöht wird.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aktivierung von Satellitenzellen bestimmen kann, wie schnell und wie viel Muskel ein Individuum wachsen kann.

Hormone, wie Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor, spielen ebenfalls eine Rolle bei Muskelwachstum und -reparatur. Diese Hormone:

  • Erhöhung der Proteinsynthese
  • hemmen den Proteinabbau
  • Aktivieren Sie die Satellitenzellen
  • stimulieren anabole Hormone
  • Gewebewachstum fördern

Kraft- und Widerstandstraining kann helfen, Wachstumshormon aus der Hypophyse freizusetzen, die Testosteronfreisetzung zu stimulieren und die Empfindlichkeit der Muskeln gegenüber Testosteron zu verbessern.

Muskelwachstum bei Männern und Frauen

Während die Forschung nahelegt, dass beide Geschlechter durch Krafttraining Muskeln aufbauen können, tendieren Frauen dazu, langsamer Muskeln aufzubauen als Männer.

Andere Faktoren spielen auch eine Rolle im Muskelwachstum bei Männern und Frauen. Diejenigen, die zu Beginn eine größere Muskelmasse haben, werden schnellere und wahrnehmbarere Veränderungen ihrer Muskeln erfahren. Hormonspiegel, Alter und Körpergröße spielen ebenfalls eine Rolle.

Es sollte auch angemerkt werden, dass, wenn der Körper mehr Muskeln baut, die Geschwindigkeit, mit der er dies tut, verlangsamt wird.

Muskelaufbau durch Training

Die Leute bauen Muskeln mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, aber die Chancen Muskel aufzubauen sind stark erhöht, wenn Übung ist:

  • konsistent
  • herausfordernd
  • langfristig
  • gefolgt von genug Ruhe

Die beste Übung zum Muskelaufbau ist Krafttraining, obwohl auch die kardiovaskuläre Aktivität von Vorteil ist.

Krafttraining


Das Heben von freien Gewichten ist ein beliebter Weg, Muskeln aufzubauen, aber verschiedene Übungen sind wichtig, um alle Muskelgruppen zu trainieren.

Es dauert mehrere Wochen oder Monate, bis die Muskelveränderungen sichtbar sind.

Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner 2015-2020 sollten Erwachsene mindestens zwei Mal pro Woche Muskelstärkungsübungen durchführen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.

Beispiele für Krafttraining sind:

  • Freihanteln heben
  • stationäre Gewichtmaschinen verwenden
  • Widerstandsband Aktivitäten
  • Körpergewicht Übungen, einschließlich Liegestütze und Kniebeugen
  • Krafttrainingsklassen, die einige oder alle der oben genannten Aktivitäten umfassen

Einige Studien legen nahe, dass ein Satz von 12 Wiederholungen mit einem hohen Gewicht so effektiv sein kann wie 3 Sätze mit einem leichteren Gewicht, besonders in den frühen Stadien des Trainings.

Dieser Befund ist jedoch umstritten, da andere Studien 46 Prozent größere Stärkezunahmen von mehrfachen als von einzelnen Sätzen berichten.

Krafttraining und Altern

Ältere Erwachsene sollten versuchen, die Erwachsenenübungsrichtlinien zu erfüllen, wenn sie können. Wenn sie dazu nicht in der Lage sind, sollten sie angesichts ihrer Einschränkungen so körperlich aktiv wie möglich sein. Krafttraining ist auch für ältere Erwachsene vorteilhaft, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu unterstützen.

Herz-Kreislauf-Aktivität

Auch bekannt als aerobe Aktivität oder einfach "Cardio", Herz-Kreislauf-Training Vorteile einer Person Herz und Atemwege oder Atmung.

Cardio ist lebenswichtig für die allgemeine Gesundheit, mit aktuellen Richtlinien, die empfehlen, dass Erwachsene an mindestens 150 Minuten mit moderater Intensität oder 75 Minuten an aerober Aktivität mit hoher Intensität pro Woche teilnehmen.

Während einige Leute glauben, dass aerobe Aktivität nicht hilft, Muskeln aufzubauen, widerlegen jüngste Forschungen diese Idee. Regelmäßiges Cardio kann Muskelwachstum und -funktion unterstützen. Es erhöht auch die allgemeine Fitness, was das Verletzungsrisiko verringern kann.

Für einen optimalen Muskelaufbau, sagen die Forscher, sollte Aerobic-Training durchgeführt werden:

  • bei 70-80 Prozent der Herzfrequenzreserve (HRR) *
  • für jeweils 30-45 Minuten
  • an 4-5 Tagen pro Woche

* HRR wird berechnet, indem die Ruheherzfrequenz einer Person von ihrer maximalen Herzfrequenz abgezogen wird.

Ruhe und Muskelwachstum

Ruhe spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn die Muskelgruppen nicht ausreichend ausgeruht sind, verringert sich ihre Fähigkeit zu reparieren, das Fortschreiten der Fitness zu verlangsamen und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Laut Experten sollte Krafttraining nicht an der gleichen Muskelgruppe für 2 aufeinanderfolgende Tage durchgeführt werden.

Genug Schlaf ist auch wichtig für den Prozess des Muskelwachstums. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Schlafschulden die Proteinsynthese verringern, zum Verlust von Muskelmasse beitragen und die Muskelregeneration reduzieren.

Die Verringerung von Stress kann auch beim Muskelaufbau helfen, da Hormone, die in Stressperioden freigesetzt werden, einen negativen Effekt auf die Skelettmuskulatur haben.

Diät und Muskelaufbau


Bohnen und Linsen sind gute pflanzliche Proteinquellen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um fit zu bleiben. Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist die Proteinaufnahme besonders wichtig.

Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene 0, 8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen.

Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme kann ebenfalls von Bedeutung sein. Ein in der Nestlé Nutrition Institute Workshop-Reihe 2013 veröffentlichter Bericht legt nahe, dass 20 g Protein, das während oder unmittelbar nach dem Training eingenommen wird, die Muskelproteinsynthese stimuliert, den Proteinabbau reduziert und zu einer effektiveren Muskelregeneration führt.

Quellen von Protein umfassen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch und Käse
  • Sojabohnen und Tofu
  • Bohnen und Linsen
  • Nüsse
  • Saat

Der Online-Rechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) kann individuelle Proteinbedürfnisse sowie andere Ernährungsempfehlungen ausarbeiten.

Tipps für Anfänger beim Muskelaufbau mit Bewegung

Ein Fitness-Profi kann die Menschen über die korrekte Form des Gewichthebens und anderer Fitnessgeräte informieren. Die Verwendung der richtigen Techniken verringert das Verletzungsrisiko und erhöht das Muskelaufbaupotenzial. Andere Tipps für Leute zu berücksichtigen sind:

  • Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich 5-10 Minuten, bevor Sie Kraft- oder Cardio-Aktivitäten durchführen.
  • Beginnen Sie mit leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand allmählich.
  • Führen Sie Übungen durch, verwenden Sie die richtige Form, Atemtechniken und kontrollierte Bewegung.
  • Erwarten Sie etwas Muskelkater und Muskelermüdung, besonders in den frühen Stadien. Zu viel Unbehagen oder Erschöpfung deutet darauf hin, dass die Trainingseinheiten zu intensiv, zu häufig oder zu lang sind.

Es wird empfohlen, dass Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie sich auf ein neues Trainingsprogramm begeben.

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