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Es ist allgemein bekannt, dass regelmäßiges körperliches Training eine Fülle von damit verbundenen gesundheitlichen Vorteilen hat, und es wurde gezeigt, dass es Symptome bei allen Arten von Krankheiten verhindert und verbessert, aber sind die aktuellen Richtlinien zu anspruchsvoll für den durchschnittlichen Menschen? Wir untersuchen.


Das Ausfüllen der empfohlenen Menge an körperlicher Aktivität kann für einen großen Teil der Bevölkerung zu anstrengend sein. Es wird jedoch gezeigt, dass die Teilnahme an weniger gesundheitliche Vorteile hat.

Übung wurde als etwas Wundermittel gefeiert. Es ist kostenlos, einfach zu bedienen, arbeitet sofort und hat wenig bis keine Nebenwirkungen. Wissenschaftliche Beweise haben gezeigt, dass Sie körperlich aktiv sind, egal wie alt Sie sind, Sie glücklicher und gesünder macht.

Die Physical Guidelines for Americans des US Department of Health and Human Services (HHS) 2008 berichten, dass für Erwachsene die größten gesundheitlichen Vorteile mit mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche moderater Intensität aerober körperlicher Aktivität auftreten. oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) jede Woche aerober körperlicher Aktivität mit hoher Intensität.

Muskelkräftigung (auch bekannt als Widerstandstraining) körperliche Aktivitäten, die alle Hauptmuskelgruppen umfassen und die eine moderate oder hohe Intensität haben, sollten auch an 2 oder mehr Tagen jede Woche abgeschlossen sein.

Die Physical Guidelines for Americans von 2008 dokumentieren, dass die Teilnahme an einer aeroben Aktivität von 150 Minuten moderater Intensität pro Woche das Risiko verringert:

  • vorzeitiger Tod
  • koronare Herzerkrankung
  • Schlaganfall
  • Bluthochdruck
  • Typ 2 Diabetes
  • Depression

Die Erhöhung der körperlichen Aktivität von 150 Minuten pro Woche auf 300 Minuten (5 Stunden) senkt nicht nur das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes, sondern reduziert auch das Risiko von Darmkrebs und Brustkrebs und verhindert ungesunde Gewichtszunahme.

Darüber hinaus erhöht die Erhöhung der körperlichen Aktivität auf mehr als das Äquivalent von 300 Minuten pro Woche moderater Intensität der aeroben körperlichen Aktivität die Vorteile weiter. Zum Beispiel haben Menschen, die 420 Minuten (7 Stunden) pro Woche absolvieren, ein noch geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes als Personen, die jede Woche 150 bis 300 Minuten absolvieren.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die empfohlenen 150 Minuten Training zu erreichen. Tatsächlich haben Forschungen der Universität von Kalifornien, des Medizinzentrums von Los Angeles und der Universität von Pittsburgh gezeigt, dass die Teilnahme an einer Vielzahl von Aktivitäten - vom Gehen und Tanzen bis zur Gartenarbeit - das Gehirnvolumen verbessert und das Risiko einer Person, an Alzheimer zu erkranken, verringern kann um 50 Prozent.

Unter 25 Prozent der Erwachsenen erfüllen die Richtlinien

Es klingt einfach genug: Wenn man 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche trainiert, können diese Empfehlungen erfüllt werden. Sie würden erwarten, dass bei allen möglichen gesundheitlichen Vorteilen die gesamte Bevölkerung die Empfehlungen befolgen und auf die Straße gehen würde, um zügig zu gehen.


In unserem geschäftigen Leben können uns Verpflichtungen zu Arbeit und zu Hause daran hindern, die empfohlenen Übungsrichtlinien zu erfüllen.

Ein großer Teil der Bevölkerung ist jedoch unterversorgt. Nach Angaben des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erfüllen rund 49 Prozent der Erwachsenen die Richtlinien für aerobe körperliche Aktivität, und nur 20, 9 Prozent der Erwachsenen erfüllen die Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch für muskelstärkende Aktivitäten.

Was läuft also falsch? Mit unserem geschäftigen Leben können 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität eine herausfordernde Aufgabe sein, die erfüllt werden muss und von manchen sogar als unpraktisch oder unerreichbar angesehen werden kann.

Viele von uns behaupten, dass wir nicht die Zeit, Energie oder Neigung haben, in Übung zu passen. Die Richtlinien und die langfristigen gesundheitlichen Vorteile beeinträchtigen nicht nur die Bevölkerung, sondern sie werden auch entlassen und ignoriert, und sie scheinen sogar Menschen davon abzuhalten, überhaupt an körperlicher Aktivität teilzunehmen.

Die HHS-Richtlinien wurden vor fast 10 Jahren veröffentlicht, und in dieser Zeit wurde intensiv über die Dauer, Häufigkeit und Intensität der körperlichen Aktivität geforscht. Müssen wir wirklich jede Woche 150 Minuten körperliche Aktivität sammeln? Wir sehen uns einige der neuesten Erkenntnisse an.

Nutzen für die Gesundheit von weniger als die empfohlene Menge an Übung

Die gute Nachricht ist, dass mit nur 60 Minuten Aktivität mit moderater Intensität pro Woche einige gesundheitliche Vorteile erzielt werden können, und einige Forschungsergebnisse zeigen positive Ergebnisse bei noch geringerer Belastung.

Entzündung

Eine moderate Trainingseinheit von 20 Minuten stimuliert das Immunsystem und löst eine zelluläre Reaktion aus, die dabei helfen kann, Entzündungen im Körper zu unterdrücken, wie eine Studie in Gehirn, Verhalten und Immunität veröffentlicht .


Etwa 20 Minuten schnelles Gehen können helfen, Entzündungen im Körper zu unterdrücken.

Diese Ergebnisse könnten bei Behandlungsstrategien für chronische Krankheiten wie Fibromyalgie und Arthritis sowie Fettleibigkeit helfen.

"Unsere Studie zeigt, dass eine Trainingseinheit nicht unbedingt intensiv sein muss, um entzündungshemmend wirken zu können. Zwanzig Minuten bis zu einer halben Stunde moderaten Trainings, einschließlich schnellen Gehens, scheinen ausreichend zu sein", sagte Suzi Hong, Ph.D., in der Abteilung für Psychiatrie und der Abteilung für Familienmedizin und öffentliche Gesundheit an der Universität von Kalifornien, San Diego School of Medicine.

"Wenn man sich für eine lange Zeit auf einem Höchstleistungsniveau fühlt, kann man diejenigen einschüchtern, die an chronischen Entzündungserkrankungen leiden und von körperlicher Aktivität stark profitieren können."

Metabolisches Syndrom

Studien mit mehr als 7.000 Teilnehmern ergaben, dass das Training von weniger als 1 Stunde Krafttraining pro Woche mit einem um 29 Prozent geringeren Risiko verbunden ist, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Dieser Zustand ist ein Cluster von Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöhen.

"Nur wenige Studien haben über die gesundheitlichen Auswirkungen von Ausdauersportarten berichtet, und dies ist die erste Studie über das metabolische Syndrom", erklärte Esmée Bakker von der Radboud-Universität in Nijmegen in den Niederlanden.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine moderate Menge an Widerstand, wie zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche, die vorteilhafteste Wirkung hat. Diese Ergebnisse sollten in die medizinischen Standardempfehlungen zur Prävention des metabolischen Syndroms und zukünftiger kardiovaskulärer Erkrankungen aufgenommen werden."

Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sport & Bewegung veröffentlicht wurde, legt nahe, dass für Kinder mit großen Taillenmaßen und erhöhten Blutinsulinspiegeln 10 Minuten täglich hochintensiver körperlicher Aktivität ihr Risiko der Entwicklung von Herzproblemen und Stoffwechselerkrankungen verringern könnten.

Gehirn

Eine Übersicht über die Auswirkungen akuter Sportübungen ergab, dass ein einziger Anfall körperlicher Aktivität die Gehirnfunktion des Gehirns, die Stimmung und das Stressniveau verringerte. Darüber hinaus wurden neurophysiologische und neurochemische Veränderungen beobachtet, die auf eine weit verbreitete Aktivierung von Hirnarealen und Hirnsystemen hinwiesen.

"Die in diesem Review vorgestellten Studien zeigen deutlich, dass akute körperliche Aktivität tiefgreifende Auswirkungen auf die Chemie und Physiologie des Gehirns hat, was wichtige Implikationen für kognitive Verbesserungen in gesunden Populationen und Symptom-Remediation in klinischen Populationen hat", kommentierte Julia C. Basso, Ph.D. Postdoktorand am Center for Neural Science der New York University in New York City.

Körperbild

Die Universität von British Columbia (UBC) in Okanagan, Kanada, untersuchte, ob körperliche Aktivität das Körperbild verbessert.

Frauen, die eine 30-minütige Sitzung mit moderater bis kräftiger Bewegung absolvierten, verbesserten ihre Wahrnehmung des Körperbildes signifikant im Vergleich zu Frauen, die sich ruhig lesen.

"Wir alle haben diese Tage, an denen wir uns nicht gut fühlen", sagte Kathleen Martin Ginis, Professorin an der UBC Okanagan School of Health and Exercise Sciences. "Diese Studie und unsere früheren Untersuchungen zeigen, dass man sich besser fühlen kann, indem man sich bewegt und trainiert. Die Auswirkungen können sofort eintreten."

Arthritis

Forscher am Krankenhaus für Spezialchirurgie (HSS) in New York City, New York, fanden heraus, dass belastungsarme Übungen zur Schmerzlinderung, zur Verbesserung der Mobilität und zur Verbesserung der Lebensqualität älterer Erwachsener beitragen.


Low-Impact-Übung kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und die Aktivität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

"Die Studienergebnisse stehen im Einklang mit den Erfahrungen von Rheumatologen und mit früheren Studien, die zeigen, dass Bewegung, auch in geringem Maße, bei Schmerzen hilft", sagte Dr. Theodore Fields, Leiter des Rheumatologie-Praxisplans bei HSS. "Leute aufzustehen und sich zu bewegen, scheint mit der Stimmung, dem Schmerz und der allgemeinen Funktionsweise zu helfen."

"Gelenke werden oft versteifen, wenn sie nicht benutzt werden, und Muskeln werden schwächer, wenn sie nicht trainiert werden. Unsere Körper sollen sich bewegen und Untätigkeit führt zu Schwäche und Steifheit, und Gelenke mit Arthritis verschlimmern sich oft mit Inaktivität."

Spermienanzahl

Bereits 6 Monate nach der Teilnahme an mäßig intensivem kontinuierlichem Training (MICT) für 30 Minuten an 3 bis 4 Tagen pro Woche verbessert die Spermienqualität signifikant.

Die in Reproduction veröffentlichte Studie ergab, dass Personen in der MICT-Gruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die sich nicht bewegte, 8, 3 Prozent mehr Samenvolumen, 12, 4 Prozent höhere Spermienbeweglichkeit, 17, 1 Prozent verbesserte Spermienform, 14, 1 mehr konzentrierte Spermien und 21, 8 mehr Spermien Zellen im Durchschnitt.

"Unsere Ergebnisse zeigen, dass Bewegung eine einfache, billige und effektive Strategie zur Verbesserung der Spermienqualität bei sitzenden Männern sein kann", erklärte Behzad Hajizadeh Maleki, Hauptautor der Studie. "Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass der Grund, warum manche Männer keine Kinder bekommen können, nicht nur auf ihrer Spermienzahl beruht. Männliche Unfruchtbarkeitsprobleme können komplex sein, und ein sich ändernder Lebensstil könnte diese Fälle nicht leicht lösen."

Herz

Ein Bericht des American College of Cardiology (ACC) Sport und Bewegung Cardiology Council vorgeschlagen, dass moderate und intensive Intensität der körperlichen Aktivität in Mengen niedriger als die Richtlinien für körperliche Aktivität kann immer noch deutlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Dr. Michael Scott Emery, Co-Vorsitzender des ACC Sports and Exercise Cardiology Council, und seine Kollegen weisen darauf hin, dass mehr Bewegung zu einer noch größeren Verringerung des Risikos für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

"Die verfügbaren Beweise sollten Kliniker dazu veranlassen, für die Mehrheit unserer Patienten ein stark niedriges und moderates Training zu empfehlen", sagte Dr. Emery. "Gleichermaßen wichtig sind Initiativen zur Förderung der Gesundheit der Bevölkerung insgesamt durch körperliche Aktivität über die gesamte Lebensspanne, da sie das Verhalten von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter moduliert."

Stimmung

Forscher an der Universität von Connecticut (UConn) in Mansfield haben entdeckt, dass es keine Notwendigkeit gibt, Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um sich gut über sich selbst zu fühlen. Das Team verglich Menschen, die an leichten, mittelschweren und intensiven Übungen teilnahmen, mit denjenigen, die inaktiv waren.

Sie fanden heraus, dass Personen, die an körperlicher Aktivität mit Lichtintensität teilnahmen, ein höheres psychisches Wohlbefinden und niedrigere Depressionen berichteten, während Personen, die sich mit mäßig intensiver körperlicher Aktivität beschäftigten, höhere psychische Befindlichkeitsstufen und geringere Schmerzen berichteten.

"Wir hoffen, dass diese Forschung den Menschen hilft, die wichtige Botschaft des öffentlichen Gesundheitswesens zu verstehen, die einfach von körperlicher Aktivität zu körperlicher Aktivität führen und ihr subjektives Wohlbefinden verbessern können", erklärte Gregory Panza, Doktorand in der Abteilung für Kinesiologie von UConn Hauptautor.

"Was für die körperlich inaktive Person noch viel versprechender ist, ist, dass sie sich nicht intensiv anstrengen müssen, um diese Verbesserungen zu sehen. Stattdessen zeigen unsere Ergebnisse, dass Sie den besten" Knall für Ihr Geld "mit leichter oder mäßig intensiver körperlicher Aktivität bekommen . "

Fettleibigkeit

Die Richtlinien für körperliche Aktivität legen nahe, dass Kinder an moderaten oder intensiven Trainingseinheiten pro Tag 60 Minuten oder mehr teilnehmen.


Die Teilnahme an 25 Minuten Aktivität 3 Mal pro Woche kann helfen, Fettleibigkeit bei Kindern zu bekämpfen.

Untersuchungen der Johns Hopkins Bloomberg School für öffentliche Gesundheit in Baltimore, MD, ergaben jedoch, dass, wenn alle Kinder im Alter von 8 bis 11 Jahren nur 25 Minuten pro Woche 3 Mal pro Woche trainieren, 62, 3 Milliarden US-Dollar verlorene Löhne und medizinische Kosten verursachen könnten vermieden, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass 1, 2 Millionen weniger Kinder übergewichtig oder fettleibig wären.

"Mit dem Anstieg der Fettleibigkeit bei Kindern steigt auch der Wert zunehmender körperlicher Aktivität", sagte Studienleiter Dr. Bruce Y. Lee, geschäftsführender Direktor des Globalen Adipositas-Präventionszentrums der Bloomberg School of Public Health. "Wir müssen Sportunterrichtsprogramme hinzufügen und sie nicht reduzieren. Wir müssen Kinder dazu ermutigen, aktiv zu sein, die Bildschirmzeit zu reduzieren und sie wieder herumzulaufen. Das ist wichtig für ihre körperliche Gesundheit - und für die finanzielle Gesundheit der Nation."

Tod

Die auf der EuroPrevent 2016-Tagung von Dr. David Hupin - einem Arzt in der Abteilung für klinische und sportliche Betätigung am Universitätskrankenhaus von Saint-Etienne in Frankreich - präsentierte Forschung ergab, dass nur 15 Minuten körperlicher Aktivität pro Tag mit 22 Prozent verbunden sind verringertes Risiko des Todes.

"Wir fanden heraus, dass das niedrige Aktivitätsniveau, das die Hälfte der empfohlenen Menge darstellt, mit einem um 22 Prozent geringeren Sterberisiko bei älteren Erwachsenen verglichen mit denen, die inaktiv waren", sagte Dr. Hupin. "Dieses Maß an Aktivität entspricht einem 15-minütigen flotten Spaziergang jeden Tag."

"Wir sind der Meinung, dass ältere Erwachsene ihre körperliche Aktivität im täglichen Leben steigern sollten, anstatt ihre Gewohnheiten zu ändern, um den Empfehlungen zu entsprechen. Fünfzehn Minuten pro Tag könnten für ältere Erwachsene ein vernünftiges Ziel sein. Kleine körperliche Aktivitäten können älteren Erwachsenen die Integration erleichtern moderatere Aktivität und näher an die empfohlenen 150 Minuten pro Woche ", schloss Dr. Hupin.

Während jüngere Forschungen zu niedrigeren körperlichen Aktivitäten vielversprechend für diejenigen von uns sind, die wenig Freizeit haben, ist eine Forschung, die Bewegung auf dem empfohlenen Niveau oder höher untersucht, noch aufschlussreicher. Allerdings muss das auf einen weiteren Tag warten.

Die Quintessenz ist, dass jede Aktivität besser ist als keine Aktivität. Während die empfohlene körperliche Aktivität für manche Menschen schwierig zu erreichen ist, bietet jede Menge Bewegung gesundheitliche Vorteile und ist für die Gesundheit deutlich besser als inaktiv.

Übung muss kein mühseliger Bergaufkampf sein; es kann in kurzen Ausbrüchen stattfinden und Spaß machen. Machen Sie einen Unterschied für Ihre Gesundheit, indem Sie von der Couch steigen und sich bewegen!

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